Ofis sporları! Stretching

Tüm gün ofiste, ekran karşısında zaman geçiriyoruz ve her gün bedenimiz biraz daha sertleşip esnekliğini kaybediyor. Bir gün bir de bakmışız ki belimiz tutulmuş veya fıtık sahibiyiz. Çok şaşırtıcı değil aslında.

Düzenli spor yapamıyor olsanız bile çalışırken aklınıza geldikçe kalkın yürüyün ve bu gerdirme hareketlerini yapın. Bedeniniz sizin yaptığınız yatırımı hemen fark edip cevap verecektir ;)

Spor yapmaya meraklıysanız ayrıca satılan "Stretching" kitabını mutlaka öneririm.

Bu bilgileri http://www.lib.msu.edu/ergomsu/stretch.htm adresinden aldım ve Türkçe'ye çevirdim.

1. HAREKET

Parmaklarınızı gerginliği hissedinceye kadar birbirinden ayırın ve düzleştirin. Bu şekilde 10 saniye kadar kalın. Sonra gevşeyin ve parmaklarınızı içe doğru bükün (yumruk değil, parmakların bükülme yerlerinden) ve bu şekilde de 10 saniye bekleyin.

Bu hareketi bir defa daha tekrarlayın.

2. HAREKET
Bu hareket etrafınızdaki kişiler tarafından tuhaf karşılanabilir. Öte yandan bu hareket yüzünüzdeki kasları germek için faydalıdır. Kaşlarınızı yukarı kaldırın, gözlerinizi olabildiğinde açın. Aynı zamanda ağzınızı da açarak yanaklarınızdaki ve burun kenarlarınızdaki kasları gerin ve dilinizi dışarı çıkartın. Bu şekilde 5-10 saniye kadar kalın.

Eğer ağzınızı açtığınızda çenenizden ses geliyor veya acı hissediyorsanız bu hareketi sadece doktorunuza danışarak yapmalısınız!

3.HAREKET
Omuzlarınızı boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar yukarı kaldırın. Bu şekilde 3-5 saniye kadar kalın. Sonra rahatlayın ve bu hareketi 2-3 defa tekrarlayın. Bu hareket omuz ve boyun bölgesindeki gerginliği azaltmak için harika bir harekettir.

4.HAREKET
Parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin ve dik oturun. Omuzlarınızı hafifçe geriye iterek sırtınızda gerginlik oluşturun. Bu şekilde 8-10 saniye kadar kalın ve rahatlayın. Defalarca tekrarlayabilirsiniz. Bu hareket üst sırt kaslarınız ve omuzlarınız için harika bir harekettir.

5.HAREKET
Başınız rahat olacak şekilde sandalyeye dik oturun. Yavaşça başınızı sol tarafa (yüzünüz karşıya bakacak şekilde) yatırın. Bu şekilde 10-20 saniye kadar kalın ve fazla germeyin. Sonra yavaşça başınızı kaldırın ve diğer taraf için aynı işlemleri tekrarlayın. Bu hareketi 2-3 defa daha tekrarlayın.

6.HAREKET
Dik bir şekilde oturun ve başınızı sağ tarafa doğru eğmeden çevirin. Bu şekilde 10-20 saniye kadar kalın. Sonra da diğer tarafa doğru aynı hareketi tekrarlayın.

7.HAREKET
Sandalyeye dik oturun ve nazikçe başınızı öne doğru eğin. Bu şekilde 5-10 saniye kadar kalın. Bu hareketi 3-5 defa tekrarlayın. Sadece gerginliği iyi hissettiğiniz kadar yapın, fazla germeyin.

Hareketleri tekrarlayın

9. HAREKET
Kolunuzu dirseğinizden tutacak şekilde başınızın öbür yanından arkaya doğru uzatın ve kolunuzun üzerinden diğer yöne doğru başınızı çevirin. Bu şekilde 15-20 saniye kadar kalın. Sonra da diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.

10. HAREKET
Parmaklarınızı kenetleyin ve avuç içleriniz karşıyı görecek şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Bu şekilde 20-30 saniye kadar kalın. En az iki defa bu hareketi tekrarlayın.

11. HAREKET
Parmaklarınızı kenetleyin ve avuç içleriniz tavanı kaldıracak şekilde kollarınızı kırmadan yukarı doğru uzanın. Bu şekilde 10-20 saniye kadar kalın. Bu hareketi 3 defa tekrarlayın.

12. HAREKET
Kolunuzu kaldırın ve elinizi ensenizi tutacakmış gibi başınızın arkasında tutun. Diğer elinizle nazikçe dirseğinizden tutarak içe doğru hafifçe çekin. Çok fazla germeden, gerginliği hissedince 30 saniye kadar bu şekilde kalın. Sonra gevşeyin ve diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın.

13. HAREKET
Sandalyeye dik oturun ve ellerinizi dizinizin üzerinde kenetleyerek dizinizi kendinize doğru çekin. (Sol dizinizle yapıyorsanız hafif sağa doğru, sağ dizinizle yapıyorsanız hafif sola doğru çekin) Bu şekilde 30 saniye kadar kalın ve gevşeyin. Aynı hareketi diğer dizinizle de tekrarlayın.

14. HAREKET
Sandalyeye oturun ve ayak ayaküstüne atın (sağ ayağınız üstte olsun). Sol dirseğinizi dizinizin üzerine gelecek şekilde sağa doğru dönün ve diğer elinizde sandalyenin yan veya arkasından destek alsın. Bu şekilde 15 saniye kadar kalın. Sonra hareketi diğer yön için tekrarlayın.

15. HAREKET
Parmaklarınızı arkanızda kenetleyin ve avuç içiniz size dönük olsun. Kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın. Bu şekilde 5-15 saniye kadar kalın.Bu hareketi 2 defa tekrarlayın.

16. HAREKET
Bir duvar önünde bir ayağınız arkada kalacak ve ayak açıklığınız 1 adım olacak şekilde durun. Arkada kalan ayağınızın yönü mutlaka öne doğru olmalıdır, yana doğru çevrikse bu hareket faydalı olmaz. Kollarınızla duvardan destek alarak duvara doğru dayanın ve kendinizi öne doğru itin. Bu şekilde 30 saniye kadar kalın. Her iki ayağınıza yapmayı unutmayın.